许多人认为牛肉干是健康、低脂、低热量的零食，适合减肥的时候吃。但有些牛肉干的真实热量可能远超你的想象......
不同的牛肉干
热量差别很大
要认清牛肉干的“真面目”，首先需要了解它的不同类型。不同地区、不同品牌的牛肉干，在配料、工艺上千差万别。而这些区别，影响了牛肉干的口感、热量和营养。
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牛肉干的分类
根据主要的加工方式和关键的添加成分，将市面上的牛肉干大致归为以下 5 个主要类别：
图片来源：作者自制（电商平台素材）
·超级风干型： 水分较少，营养浓缩
采用长时间风干，水分极少（通常在 30%以内），质地坚硬，需要费些力气咀嚼，原味的能品尝到牛肉最纯粹的风味。营养高度浓缩，蛋白质含量高， 是纯粹的牛肉精华。
·风干型： 保留适度水分，口感略软
展开剩余90%保留适度水分（通常在 50%以内），口感相对柔和，更容易咀嚼，对于牙口不太好的人来说更为友好。以风干为主，可能含少量基础调味料。
·脆片型：口感酥脆，热量高
质地脆片，通常经过烘烤或油炸，口感酥脆，所以水分极低，一般在 15%以内。成分简单，大部分只有牛肉、盐和香辛料。脂肪含量因牛肉品种而异，大部分宣传用和牛牛肉、雪花牛肉，脂肪较高，普遍在 20%～35%。
·肉脯型： 糖分主导，质地柔软
外观扁平，质地柔软湿润，通常带有明显甜味，制作过程中会大量使用糖（如白砂糖、麦芽糖等）、酱油、蜂蜜等调味料。随后通过烘烤、烤制或轻微油炸等方式使其成型并产生独特的焦香风味。因此，这类产品的碳水化合物含量（主要是添加糖）通常非常突出，通常在 30%～40%。
·调味型： 重油重糖，风味复合
口味丰富，添加大量糖、油、香辛料及食品添加剂，口感往往非常刺激和多元化，例如常见的麻辣牛肉干、五香牛肉干、沙爹牛肉干等大多属于此类。然而，这种极致风味的背后，往往是极高的热量、脂肪和碳水化合物含量，使其成为潜在的“健康刺客”。
图片来源：作者拍摄（轻轻按压，就浸出很多油）
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风干与调味的热量差别
不同类型的牛肉干，其热量和核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物）存在着令人咋舌的差异。这种差异主要源于 3 个关键因素：
水分含量：水分越少，单位重量的营养物质越集中，热量相对越高；
牛肉类型：不同品种的牛肉，脂肪含量有较大差异。比如和牛牛肉的脂肪含量高，普通牛肉相对偏低；
添加糖油：为了调节口感而加入的糖和油，是热量的重要贡献者，添加量会显著影响总热量。
数据来源：电商平台热销产品每种类型 top8 的均值
从上表可以直观地看到，牛肉干的热量跨度极大，从相对较低的 202 kcal/100g到令人警惕的 464kcal/100g，甚至有些极端产品突破 550kcal/100g 的大关。这种巨大的热量“反差”，正是许多减肥人士在选择零食时容易跌入的“甜蜜陷阱”。
想减肥，选哪种？
减肥优选——风干型与超级风干型
由于这两种加工工艺更侧重于脱水和保留牛肉的原味，较少额外添加糖和油，能量主要来源于牛肉本身的优质蛋白质和少量天然脂肪。
图片来源：某品牌超级风干型牛肉干的营养成分表截图
它们的蛋白质含量非常突出（例如某品牌的超级风干型高达 76.5g/100g），而碳水化合物和脂肪含量则相对较低。这使得它们在提供能量的同时，也能带来较强的饱腹感，有助于控制总热量摄入，是相对理想的蛋白质补充选择。
减肥拦路虎——大多数脆片、肉脯和调味型
与风干型形成鲜明对比的是肉脯类和重度调味的牛肉干。为了追求极致的口感和浓郁的风味，这些产品在制作过程中往往会加入大量的糖分和油脂。
以调味肉制品为例，其平均热量高达 449kcal/100g，是风干型牛肉干的两倍多！有的品牌脂肪含量飙升至惊人的 37.6g/100g。肉脯型的含糖量超高，有的品牌碳水化合物含量高达 40.2g/100g，其中大部分是添加糖。
图片来源：某品牌营养成分表截图
这意味着，当你沉醉于这些“美味”牛肉干时，每一口都可能伴随着大量的“隐形”糖分和脂肪的摄入。其热量密度甚至可能超过同等重量的某些巧克力或油炸薯片。对于那些正在努力控制体重的人来说，这无疑是在减肥道路上设置了巨大的障碍。
而这几年流行起来的脆片型，虽然大多成分比较简单、纯粹，但因为水分低、蛋白和脂肪高，所以热量也非常高，是这些类型里平均热量最高的。如果你追求营养和口感，可以吃，但一定要少吃点。
高盐也是肥胖风险的推手
除了令人担忧的高热量问题，牛肉干另一个不容忽视的健康隐患——普遍偏高的钠含量。它不仅是高血压、心血管疾病等慢性病的“催化剂”，越来越多的科学研究发现，高盐饮食可能通过多种途径间接增加肥胖的风险。
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牛肉干钠含量高，
在 500~2000mg/100g 之间
根据市面上牛肉干的含盐量梳理，钠含量普遍分布在 500~2000mg/100g 之间。这意味着，仅仅食用 100 克牛肉干，就可能摄入高达 1.25~5 克的盐（1 克钠约等于 2.5 克盐）。
图片来源：作者自制（电商平台热销牛肉干钠含量）
而《中国居民膳食指南（2022 版）》明确建议，成年人每日的食盐摄入量应控制在 5 克以内[1]。如果将牛肉干作为日常零食，且不加节制，那么每日的盐摄入量很容易就会突破推荐上限，为健康埋下隐患。
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高盐食物刺激食欲，间接增加肥胖
你可能会感到困惑：盐本身并不含有任何热量，它怎么会和肥胖扯上关系呢？
答案在于盐对我们食欲和饮食行为的微妙影响。比如 2018 年《自然评论》杂志里发表的一篇研究发现，高盐摄入实际上可以通过增加内源性糖的产生和代谢来刺激食欲，从而使人更容易在不知不觉中摄入更多的食物[2]。
图片来源：《自然评论》
更值得警惕的是，在日常生活中，高盐食物往往与高脂肪、高糖分的加工食品“形影不离”。
正如我们前面讨论的调味牛肉干，为了追求浓郁的风味，生产商在添加大量盐的同时，往往也会加入大量的糖和油脂。这种“高盐、高糖、高脂肪”的“三高”组合，不仅会直接带来巨大的热量负担，更容易形成一种难以抗拒的“美味成瘾循环”。让人在享受口腹之欲的同时，不知不觉地摄入过剩的能量，最终导致体重超标或肥胖。
这样选和吃，
对减肥更友好
在认识到牛肉干可能存在的“热量炸弹”和“高盐陷阱”之后，我们在选择牛肉干时要注意这 4 点。
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看类型
优先选择“风干”、“超级风干”的类型，或者低脂的“脆片”型，避免重肉脯和调味的类型。
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看标准
在商超或品牌旗舰店购买更有保障，尽量选择口碑良好的知名品牌。选择包装信息完整的产品。
看执行标准，如果是牦牛肉干，选择 GB/T 25734《牦牛肉干》；普通牛肉干，可选择 GB 2726《熟肉制品》或者更为细化的 GB/T 23586《酱卤肉制品质量通则》
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看营养
热量：风干工艺的牛肉干热量通常≤1200kJ/100g，脂肪低的脆片或超级风干型因为水分少所以热量高一些，超级风干的选热量≤1500kJ/100g，脆片的选热量≤1800kJ/100g。
高蛋白低脂：优选蛋白质含量高（≥30g/100g）、脂肪≤10g/100g的产品，补充能量不易胖。
控钠控糖：钠含量≤800mg/100g为好，最多不超过1000mg/100g，碳水化合物（尤其是糖）越低越好。
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看成分
成分越简单越好：配料表应仅有牛肉、盐、天然香辛料（如花椒、黑胡椒），避免添加白砂糖、植物油、人工香精/色素。
《中国居民膳食指南（2022 版）》建议，每周畜肉和禽肉摄入总量为 300～500g[1]，如果畜肉占一半，每周摄入量为 150～250g。如果畜肉全部由牛肉干来供给，风干型大概是 75～125g，一周约 5～8 小根的量。如果是超级风干型或者脆片型，那就更少了，3～5 斤鲜牛肉才能制作 1 斤这种含水量低的牛肉干，大约也就只有 15～42g。
所以如果一周按照这个量食用，也就不用担心热量过多的问题了。那么说到这里，大家平时喜欢吃什么类型的牛肉干呢？
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
[2]Allison, S. High salt intake as a driver of obesity. Nat Rev Nephrol 14, 285 (2018). https://doi.org/10.1038/nrneph.2018.23
[6]DB61/T 1411-2021 地理标志产品
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨符思佳
责编丨符思佳
审校丨徐来、林林
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